7 تمرین سودمند

آیا تمرین هایی که شما انجام می دهید واقعا مفید هستند؟

این هفت تمرین که در ادامه به آن خواهیم پرداخت، در صورتی که درست انجام شوند، نتایج آنها مشاهده و احساس خواهید کرد. میتوانید تمرین ها را در خانه یا سالن ورزشی انجام دهید. به حرکات مربی که در تصاویر آمده است دقت کنید. انجام تمرین با تکنیک خوب یک ضرورت است. اگر تاکنون فعال نبودید ، بهتر است ابتدا فیزیوتراپیست شما را معاینه کند، به خصوص اگر نگرانی هایی درباره سلامتی شما در میان باشد. برای نمونه، اگر مبتلا به پوکی استخوان پیشرفته هستید، برخی از این تمرین ها ممکن است آسیب رسان باشد.

1. پیاده روی

نکات مثبت: میتوانید در هر مکانی و هر زمانی پیاده روی کنید. از تردمیل یا خیابان های مناسب استفاده کنید.

شیوه انجام: اگر پیاده روی را به منظور تناسب اندام انتخاب کرده اید، ابتدا هر روز 5 الی 10 دقیقه این تمرین را انجام دهید. هر بار چند دقیقه بیشتر به تمرینتان اضافه کنید تا حداقل به 30 دقیقه پیاده روی برسید. سپس در صورتیکه مبتلا به بیماری های زانو نیستید  سرعت خود را افزوده و مناطق مرتفع را به مسیر پیاده روی اضافه کنید.

  1. تمرین استقامتی با فاصله زمانی

نکات مثبت: تمرین استقامتی با فاصله زمانی سطح تناسب شما را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزاند. ایده اصلی این است که به جای تمرین با سرعت ثابت، شدت در طول تمرین تغییر یابد.

شیوه انجام: چه پیاده روی بکنید چه بدوید یا هر تمرین آیروبیک دیگری، سرعت تمرین را هر 1 یا 2 دقیقه یک بار افزایش دهید سپس 2 یا 4 دقیقه استراحت کنید. مدت زمان افزایش شدت شما بستگی به طول تمرین و مدت زمان استراحت مورد نیاز شما دارد.

  1. اسکات

نکات مثبت: تمرین اسکات چندین گروه از عضلات از جمله ماهیچه های چهار سر ران، همسترینگ و سرینی را همزمان درگیر میکند.

شیوه انجام: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی خود را کمی خم کنید و پشت بدن خود را پایین بیاورید بگونه ای که گویی روی صندلی نشسته اید. وزن شما باید در 3 قسمت پایتان توزیع شود. به این ترتیب زانوی شما مطابق با مچ پا در یک راستا قرار نمیگیرد، اما فشار کمتری به بقیه اعضای بدنتان می آید. بعد از اینکه موفق شدید 12 بار این تمرین را درست انجام دهید، دمبل اضافه کنید. با یک صندلی تمرین کنید تا حرکت اسکات را به خوبی یاد بگیرید. ابتدا روی صندلی بنشید و بلند شوید بدون اینکه صندلی را لمس کنید. سپس تلاش کنید بدون صندلی این تمرین را انجام دهید.

  1. تمرینات لانگ

نکات مثبت: مانند اسکات، خیز تمام عضلات اصلی پایین تنه را درگیر میکند. همچنین به تعادل شما نیز کمک میکند.

شیوه انجام: قدمی بلند رو به جلو بردارید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید. زانوی جلوی را تا حدود 90 درجه خم کنید. وزن خود را روی انگشتان پا بندازید و زانوی عقبی را به کف زمین برسانید. زانوی عقبی را به زمین نزنید.

سعی کنید  به جلو نروید و به طرفین نیز مایل نشوید. هنگامی که این تمرین را درست انجام داید، دمبل اضافه کنید.

  1. حرکت شنا

نکات مثبت: انجام حرکت شنا باعث تقویت شدن ماهیچه های قفسه سینه، شانه ها، سه سر و عضلات اصلی میشود.

شیوه انجام: دست هایتان را مقداری بیش از عرض شانه از هم قرار دهید و انگشتان پایتان را بر روی زمین بگذارید. اگر برایتان سخت است ابتدا زانوهایتان را روی زمین قرار دهید. بدنتان باید یک خط راست از شانه هایتان تا کف پایتان بسازد. ماهیچه های باسن و شکم خود را درگیر کنید. آرنج خود را تا جایی خم کنید تا تقریبا به زمین برسید. از طریق باز کردن آرنج خود، بدن تان را به سمت بالا هدایت کنید. در حین انجام بدن تان را در یک خط صاف نگه دارید.

  1. دراز و نشست

روش اول: دست هایتان را پشت سرتان حلقه کرده و روی پشت خود بر روی زمین دراز بکشید. عضلات شکمی خود را منقبض کرده و در یک حرکت صاف ابتدا سر سپس گردن و شانه ها را از زمین جدا کرده و نیمه تن را بالا بیاورید. به سمت کف زمین برگردید و این حرکت را دوباره انجام دهید.

روش دوم: همچنین میتوانید زانویتان را خم کنید و پایتان را از زمین جدا کنید و سپس عمل دراز و نشست را انجام دهید. این روش عضلات لگن شما را درگیر میکند.

نکته:  گردن خود را با ستون فقرات تان را در یک خط صاف نگه دارید. عادی نفش بکشید. برای اینکه قفسه سینه و شانه های خود را باز نگه دارید، آرنج تان را از دایره دیده تان خارج کنید.

  1. زیر بغل خم

نکات مثبت: این تمرین تمام عضلات پشتی شما و همچنین عضلات دو سر بازو را درگیر میکند.

شیوه انجام: پاهایتان را اندازه عرض شانه تان باز کنید و مقداری زانویتان را خم کنید. رو به جلو خم شوید. بدون اینکه کمرتان را خم کنید عضلات شکمی را درگیر کنید. دست هایتان را اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه را نگه دارید. آرنج خود را به سمت داخل بدن خم کنید. مکث کنید سپس به آرامی آرنج تان را باز کنید.

ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام دهید بعد از یادگیری وزنه را اضافه کنید. اگر با خم و راست کردن آرنج خود در حالت ایستاده مشکل دارید، وزن خود را با نشستن بر روی نیمکت شیب دار به نیمکت انتقال دهید.